Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck kann schwerwiegende Folgen haben. Schlaganfall, Herzinfarkt oder Nierenschäden sind nur einige der Risiken, die durch unbehandelten Bluthochdruck entstehen können. Doch nicht immer ist sofort eine medikamentöse Behandlung nötig. Bei leicht erhöhten Werten können gezielte Veränderungen des Lebensstils den Blutdruck natürlich senken und langfristig stabilisieren.
Inhaltsverzeichnis:
- Blutdruckgrenzen und Risiken
- Empfehlungen von Markus van der Giet
- Bewegung und Sport als Blutdrucksenker
- Isometrisches Krafttraining zeigt stärkste Wirkung
- Abnehmen verringert Herzbelastung
- Ernährung: Weniger Salz, mehr Gemüse
- Pflanzliche Unterstützung und Kalium
- Alkoholverzicht verbessert Blutdruckwerte
- Stressabbau und Schlaf als natürliche Regulatoren
- Messung und Kontrolle des Blutdrucks
Blutdruckgrenzen und Risiken
Nach den offiziellen Leitlinien gilt ein Blutdruckwert von 140/90 mmHg als kritische Grenze. Wird dieser Wert regelmäßig überschritten, ist laut Deutscher Hochdruckliga die Einnahme von blutdrucksenkenden Medikamenten erforderlich. Der erste, systolische Wert misst den Druck in den Arterien während des Herzschlags, der zweite, diastolische Wert zeigt den Druck in der Ruhephase an.
Unbehandelt führt ein zu hoher Blutdruck zu dauerhaften Schäden an den Gefäßwänden. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt deutlich. Liegt der Blutdruck jedoch nur leicht über dem Normalbereich, kann er mit natürlichen Maßnahmen kontrolliert werden. Diese Vorgehensweise sollte jedoch stets mit einem Arzt abgestimmt werden.
Empfehlungen von Markus van der Giet
Der Vorsitzende der Deutschen Hochdruckliga und Mediziner an der Charité, Markus van der Giet, weist darauf hin, dass die Grundlage jeder Therapie im Lebensstil liegt. Zu den wichtigsten Maßnahmen zählen:
- Gesunde, salzarme Ernährung
- Regelmäßige Bewegung
- Stressabbau und ausreichend Schlaf
- Verzicht auf Alkohol und Nikotin
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass jede dieser Maßnahmen die Blutdruckwerte deutlich senken kann. Einige sind besonders effektiv, wenn sie regelmäßig umgesetzt werden.
Bewegung und Sport als Blutdrucksenker
Sport spielt eine zentrale Rolle in der Prävention und Behandlung von Bluthochdruck. Während der körperlichen Aktivität steigt der Blutdruck kurzfristig an, sinkt danach aber unter das Ausgangsniveau. Regelmäßiges Training führt so zu einem dauerhaften blutdrucksenkenden Effekt.
Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt fünf Trainingseinheiten pro Woche à 30 Minuten. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie:
- Laufen
- Schwimmen
- Radfahren
Eine Meta-Studie von 2020 zeigte, dass Ausdauersport den systolischen Blutdruck um etwa 8 mmHg und den diastolischen um bis zu 5 mmHg senken kann.
Isometrisches Krafttraining zeigt stärkste Wirkung
Ein britisches Forscherteam analysierte 2023 insgesamt 270 klinische Studien mit über 16.000 Teilnehmern. Das Ergebnis: Isometrische Übungen senken den Blutdruck doppelt so stark wie Ausdauer- oder klassisches Krafttraining. Bereits nach zwei Wochen regelmäßiger Übungen sanken die systolischen Werte um acht, die diastolischen um vier Punkte.
Typische isometrische Übungen sind:
- Unterarmstütz (Plank)
- Wand-Sitz
- Halteübungen mit Gewichten
Drei Trainingseinheiten pro Woche von je 15 Minuten genügen laut Studienautoren, um den Effekt zu erreichen.
Abnehmen verringert Herzbelastung
Übergewicht zählt zu den häufigsten Ursachen für Bluthochdruck. Nach Definition der Weltgesundheitsorganisation (WHO) gilt ein BMI zwischen 25 und 30 als Übergewicht. Je höher das Gewicht, desto stärker muss das Herz arbeiten, um den Körper mit Blut zu versorgen.
Bereits 2004 wies die Interheart-Studie des Population Health Research Institute in Kanada einen klaren Zusammenhang zwischen Taillenumfang und Herzinfarktrisiko nach. Bluthochdruck war dabei ein entscheidender Faktor. Eine Gewichtsreduktion führt somit zu einer spürbaren Entlastung des Herzens.
Ernährung: Weniger Salz, mehr Gemüse
Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt die DASH-Diät – eine Ernährungsweise, die den Blutdruck auf natürliche Weise senken kann. Im Mittelpunkt stehen:
- Obst und Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Wenig Fleisch und Salz
Viele Betroffene reagieren empfindlich auf Salz. Wird zu viel Natriumchlorid konsumiert, speichert der Körper Wasser, was das Blutvolumen und den Druck in den Gefäßen erhöht.
Beispiele für salzreiche Lebensmittel
| Lebensmittel | Natriumgehalt (mg/100g) | Empfehlung |
|---|---|---|
| Wurstwaren | 900–1300 | meiden |
| Käse | 600–1000 | in Maßen |
| Brot | 400–600 | reduzieren |
| Fertigprodukte | bis 1500 | vermeiden |
Eine Reduktion des Salzkonsums kann durch die Verwendung von Kräutern und Gewürzen unterstützt werden.
Pflanzliche Unterstützung und Kalium
Der Ernährungsmediziner Matthias Riedl betont die Bedeutung kaliumreicher Nahrungsmittel. Kalium wirkt als natürlicher Gegenspieler von Salz und hilft, den Blutdruck zu stabilisieren. Wenn Kochsalz teilweise durch Kaliumchlorid ersetzt wird, kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken – so das Ergebnis einer chinesischen Studie mit 21.000 Teilnehmern.
Empfohlene Lebensmittel:
- Rote-Bete-Saft
- Schwarze Johannisbeeren
- Nüsse
- Dunkle Schokolade
Alkoholverzicht verbessert Blutdruckwerte
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt es keine gesundheitlich unbedenkliche Alkoholmenge. Regelmäßiger Konsum beschleunigt den Herzschlag und erhöht damit den Druck in den Gefäßen.
Eine kanadische Untersuchung zeigte, dass Personen, die ihren Alkoholkonsum um mehr als 12 Gramm täglich reduzierten, deutliche Verbesserungen ihrer Blutdruckwerte erreichten. Besonders starke Effekte wurden bei Personen mit hohem Konsum beobachtet.
Stressabbau und Schlaf als natürliche Regulatoren
Chronischer Stress erhöht die Ausschüttung von Stresshormonen, was den Blutdruck dauerhaft steigen lässt. Eine Studie von 2021 mit 412 Teilnehmern bestätigte diesen Zusammenhang.
Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt:
- Täglich 30 Minuten Entspannung durch Yoga oder Meditation
- Dreimal wöchentlich 25 Minuten Musik hören
- Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht
Ausreichender Schlaf ist entscheidend, um den Körper zu regenerieren und den Blutdruck zu normalisieren.
Messung und Kontrolle des Blutdrucks
Der Blutdruck wird in mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) gemessen. Optimal sind Werte um 120/80 mmHg. Werte zwischen 130 und 139 zu 85 bis 89 gelten als hoch normal. Ab 140/90 mmHg spricht man von Bluthochdruck.
Für eine zuverlässige Kontrolle sollte der Blutdruck zu unterschiedlichen Tageszeiten gemessen werden – idealerweise auch zu Hause mit einem Messgerät. So lassen sich Schwankungen besser erfassen und Risiken frühzeitig erkennen.
Regelmäßige Eigenmessungen können dazu beitragen, Bluthochdruck rechtzeitig zu erkennen und effektiv zu behandeln.
Quelle: Berliner Morgenpost, YouTube